練臀必看的保加利亞分腿蹲大解析：三種常見錯誤姿勢？啞鈴該拿哪一邊？

55 лет назад

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比深蹲更有效！帶你練出完美翹臀的動作！雖然練腿聽起來非常累人
單腿的動作做起來更累人… 但它確實可以為你帶來許多訓練上的效益喔！

今天就讓健身教練Hana 來告訴你到底如何正確完成分腿蹲吧！

#分腿蹲 #單邊訓練 #女生練臀 #蜜桃臀菜單 #深蹲 #健身課表安排

00:00 開場介紹
00:18 分腿蹲的好處
00:33 保加利亞分腿蹲正確&錯誤指南

Hana IG : https://www.instagram.com/hana.eat/

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大家一定都知道吧
只要是各種分腿系列的
哈囉大家好
我是Hana
歡迎回來女力的YouTube頻道
雖然分腿蹲真的很討厭
但它其實訓練效益是非常高的
它除了可以強化你的臀大肌
臀中肌
股四頭肌
還有穩定核心以及強化單邊肌肉的力量
那今天就讓我跟你分享
如何正確地一步一步做好分腿蹲
以及如何避免錯誤動作
首先你要選一個適當高度的椅子
那這個椅子的高度呢
就是以不超過你的膝蓋為主
所以如果你的椅子過高的話
那就比較不建議
那有些健身房會有專門做後腳抬高蹲
也就是分腿蹲的器材
所以它稍微比較低一點
那也沒問題
好首先第一步
我們要測量你的腳跟椅子的距離
那有一個最簡單快速的測試方式
首先就是你的臀部坐在椅子上面
兩隻腳往前伸直
然後你要放在後面的那一隻腳收回來
站起來之後
後腳的腳背輕輕地點在椅子上面
而不是很用力地勾著
那有些人的腳踝的活動度比較不好
他會覺得說
我這樣子腳背很緊放不了
那你也可以勾著沒有關係
那建議可以的話
還是讓你的腳背輕輕地點在後面的椅子上
所以後腳其實是不太出力
它只是輔助保持平衡的
所以你看是我的腳可以輕鬆地離開
這樣子就是稍微適當的分腿蹲的距離
那當然你還是可以依照你自己的感受度
做前後的微調
記得保持骨盆是朝前的
不會是歪斜的
想著你的後腳膝蓋要去找地板
臀部同時往後推
後腳膝蓋找地板
臀部往後推
重心放在前腳的臀部
然後我們一樣
保持上半身微微地前傾
可以刺激到你更多的臀肌
支撐腳的臀部發力往上推
記得保持支撐腳膝蓋不要去蹬
所以不要去鎖膝蓋這個動作
好我們再一次
後腳膝蓋找地板
臀部往後坐
支撐腳的臀部往上發力推起
全程保持核心跟下背部的穩定
我們一樣是用力的時候吐氣
吸氣往下
再來就是滿多學生會問我的問題就是
那我的重量到底要拿哪一邊呢
我要拿單邊還是要拿雙手
好那訓練的方法
其實是依照你的目的性而決定的
你要拿雙手其實就是可以的
雙手的話
其實比較建議新手跟初學者
因為你兩邊的重量是平均的
所以你會比較好去穩定你的核心
所以新手的話
我建議是可以拿兩邊去做動作
那如果是進階的同學呢
你可以試著拿單邊
那要拿哪一邊呢
我建議你可以拿對側邊
就是訓練腳的對側邊
可以加強你的訓練腳的臀中肌
所以假如說我現在要訓練我的左邊單腳
那我重量就拿在右邊
這樣子其實是可以訓練到
你的支撐腳的臀中肌的比例更多一些
好一個錯誤動作就是你的支撐腳的膝蓋
就是你的發力腳膝蓋內扣
很多人做錯誤動作就是
做分腿蹲膝蓋會不舒服
它可能已經往這個方向去了
那這樣的話你的膝蓋內側就會痛不舒服
所以記得保持你的膝蓋始終朝向你的腳趾頭
大概第三隻的方向
膝蓋保持朝腳尖的方向
而不會內扣
如果是這樣子的話
你的膝蓋內側就很容易不舒服
站距是與髖部同寬的往後
錯誤動作就是你站得太窄了
然後你就直接往後勾
那這樣的話你的雙腳就很像在同一條線上
那你下去的時候就會很不穩定
然後晃來晃去的
所以站距與髖部同寬
往後的距離
骨盆保持朝前
而不過度地旋轉
再來的錯誤動作就是站距不對
如果你站得太遠
骨盆沒有朝前
你往下的時候其實下背壓力就會較大
那如果你站太窄
那假如說我站太窄了
然後我膝蓋往下走的時候
我很容易腳跟就會浮起來
那這樣你的壓力就會集中在膝蓋
這樣也不對
所以注意保持你的前腳
支撐腳施力腳的腳跟
一定要穩穩地貼在地面上才可以發力
以上就是我們今天的分享
雖然聽完之後有沒有比較想要做分腿蹲呢
沒有的話
還是要記得把單邊訓練
放在你的訓練課表裡面
如果你還有想要知道什麼動作的話
歡迎留言讓我們知道
那喜歡的話
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我們下次再見
掰掰

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