Подтягивания в машине смита: 3 варианта сложности

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 15 повторений.
Для женщин: 8 - 12 повторений.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Предплечья 5 (средняя)
Задняя дельта 4 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 28 (высокая) / базовое глобальное
Описание упражнения

Это упражнение особенно полезно тем, кто не умеет подтягиваться на перекладине. Также оно хорошо может заменить тягу штанги или гантелей в наклоне, если у вас проблемы со спиной, или вам просто неудобно делать эти упражнения. Ведь в таких подтягиваниях нет никакой осевой нагрузки на позвоночник.

Основные фишки

1. Чем выше у вас будет перекладина, тем легче вам будет подтягиваться. Но в идеале, высота должна быть такой, чтобы в нижней точке расстояние от спины до пола было минимальным.

2. При согнутых в коленях ногах – подтягиваться легче.

3. Как и в случае с тягой штанги в наклоне – можно подтягиваться широким или средним хватом. А так же – обратным хватом. Поэкспериментируйте – какой хват удобнее именно вам.

4. В нижней точке желательно опускать таз вниз и немного горбить спину для того, чтобы лучше растянуть широчайшие. А в верхней точке желательно наоборот – прогибать спину, подавая грудь вперёд. Это позволит сильнее нагрузить именно спину, а не руки.

5. Подтягиваться нужно так, чтобы перекладина касалась груди примерно на уровне сосков.

Тэги:

#Упражнения #тренажёрный_зал #подтягивания #машина_смита #широчайшие_мышцы #верх_спины #бицепсы #тренировка_спины #упражнение_на_широчайшую_мышцу

Скачать видео