허리 통증, 무릎통증 동시에 없애는 실제 방법 3편

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엉덩이에 힘을 주면 허리통증, 무릎통증 싹 없어 집니다!

허리 아파서, 무릎 아파서 걷기도 힘드시죠?

이게 다 엉덩이에 힘이 없어서 그런 겁니다.

엉덩이 근육을 단련하면 통증을 없앨 수 있습니다.

그 방법을 지금 바로 알려 드릴께요

1. 수정된 클램쉘 운동

긴 수건 한장 준비 합니다.

옆으로 누워 줍니다. 수건으로 엉덩이를 감싸주세요. 엉당관절을 45도 무릎은 90도 굽힙니다.

아래쪽 손으로 수건을 잡고 앞으로 당겨 주세요. 양쪽 무릎이 멀어 지도록 다리를 벌립니다. 약 45도 정도 벌려 주세요. 10초 유지 5회 반복 합니다.

이 운동을 하면 대둔근과 후중둔근 이라고 하는 근육이 강화 됩니다. 대둔근과 중둔근은 우리 몸에 중심을 잡아주는 역할을 합니다. 이 근육이 약하면 서고 걷는 동안 골반이 심하게 돌아가고 무릎이 뒤틀립니다. 따라서 이 근육을 강화해야 허리와 무릎 통증을 없앨 수 있습니다.

1. 중둔근 강화 운동

벽을 등뒤에 두고 옆으로 누워 주세요. 아래쪽 다리는 편안하게 굽혀주세요. 위쪽 다리는 펴서 뒤꿈치를 벽에 붙입니다. 다리가 길어 진다는 느낌으로 쭉 뻗어주세요. 이 힘을 유지하고 약 45도 벌립니다. 약 10초 유지 5회 반복 합니다.

이 운동을 하면 걸을 때 생기는 허리, 무릎통증이 없어 집니다. 중둔근이 다리와 골반을 딱 잡아 주거든요. 중든근이 약하면 걸을 때 골반이 옆으로 빠집니다. 이 충격이 허리와 무릎에 전달되어 통증이 생깁니다. 따라서 중둔근 강화 운동을 해주면 허리통증과 무릎통증이 점차 사라지게 됩니다.

따라해 보셨나요? 보기엔 쉬어 보이는데 생각보다 힘드시죠? 꾸준히 실천해 보시면 분명히 좋은 효과 보실거에요. 그런데 잘못된 방법으로 꾸준히 하면 증상이 더 심해 질수도 있습니다. 그래서 주의사항을 꼭 지키셔야 합니다.

클랩쉘 운동을 할 때 골반이 뒤로 넘어가면 안됩니다. 엉덩이 근육이 자극되지 않고 허리뼈가 같이 돌아가 통증이 더 심해 질수 있기 때문입니다. 수건으로 골반을 단단히 고정하고 운동해 주세요.

중둔근 강화운동을 할 때 골반이 끌려 올라가면 안됩니다. 그러면 중둔근이 자극되지 않고 허리가 휘어져 역효과를 부를 수 있기 때문 입니다. 따라서 처음부터 끝까지 다리를 쭉 뻗는 힘을 꼭 유지 하셔야 합니다.

이렇게 하시면 엉덩이에 힘이 빡 들어오는게 느껴질 겁니다. 이제 단련된 엉덩이 근육을 일상생활 속에서 잘 사용할 수 있도록 뇌에 학습을 시켜줍니다.

00:00 다리를 벌려야 하는 이유
00:15 교정운동 1
01:00 교정운동 2
01:59 교정운동 1 잘못된 방법
02:12 교정운동 2 잘못된 방법
02:36 실생활 적용법 1
02:59 실생활 적용법 2
03:18 실생활 적용법 3

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